Windsurfer og oppe i årene – hvordan fortsætte trods skavankerne?

(eller: En flagellants bekendelser)

Case: Dårligt/dårlige knæ.

Ordene her er ved første øjekast et forslag til, hvordan man kan fortsætte med at ha’ det sjovt på vandet trods én af de mest udbredte skavanker. Men nedenunder kan man (forhåbentlig) også lure en helt generel indstilling til, hvordan mange af de akkumulerede fysiske skavanker, der jo hører sammen med at være alderstegen, kan minimeres, så de i hvert fald ikke behøver at stille sig hindrende i vejen for windsurfingens glæder.

Man kan således læse det her som en konkret erfaring med at holde ulemperne ved dårlige knæ i ave. Men man kan også vælge at opfatte det som en generel angrebsvinkel, der kan gøre det muligt at negligere fysiske skader af (stort set) enhver art.

Tre bemærkninger:

1. Dette er ren erfaring. Her er ingen teoretiske overvejelser - kun noget om, hvad der har vist sig at virke for mig. Og allerede heri ligger jo den begrænsning, at det samme ikke nødvendigvis vil gælde for andre. Det må man gøre op med sig selv.

2. Meningen med at skrive i jeg-form er ikke at give efter for tidens trend til at gylpe ét individs (dvs. mine) umådeligt interessante dårligdomme ud over Gud og hvermand. Den forholdsvis personlige form er brugt for at gøre det hele lidt mindre fortænkt, lidt mere vedkommende og (forhåbentlig) forholdsvis troværdigt - men jeg er klar over, at grænsen mellem at ha' lyst til at fortælle om sine erfaringer og selvfedme er udflydende.

3. Og så er det her altså ikke skrevet for at støde folk med andre meninger eller erfaringer på manchetterne. Forbehold og nuancer kræver imidlertid ord, og da siden i forvejen er alt for ordrig, har jeg valgt at skrive ret frit fra leveren.

---

Dårligt knæ/dårlige knæ er jo noget, som vi ældre windsurfere næsten alle på ét eller andet tidspunkt holder af at brokke os over. Det er selvfølgelig et meget vidt begreb, som fra den ene yderlighed kan være noget med lidt overanstrengelse til – lidt længere oppe ad selv-ynks stigen – noget med at selve mekanikken i knæet ikke virker helt efter hensigten eller evt. er brudt sammen.

Hvis man går til sin læge, vil han/hun ofte sige: "Dit knæ skal ha' hvile. Du kan få en ny tid til om en måned – og så kan vi her tage stilling til, om der evt. skal foretages videre i sagen."

Firkantet sagt mener jeg, at sådan en venstre-hånds melding er uanvendelig - ja sandsynligvis forkert - og bedst kan forklares med nogle lægers forståelige hang til at ”dække sig ind” ved ikke at komme med et mere "aktivistisk” råd. Min ydmyge erfaring er, at næsten uanset hvad et knæ fejler, skal det ha’ bevægelse og sandsynligvis også styrke-træning. Hvis man blot gi’r knæet ”ro”, svækkes de muskler m.v., som stabiliserer knæet, og risikoen for små eller større forvridninger af det nu svækkede knæ mangedobles.

Jamen, hvad nu hvis en menisk eller et korsbånd er gået – eller hvad hvis knæet er svulmet op, så det er vanskeligt overhovedet at bøje. Bør "behandlingen" da ikke bestå i, at man sidder med knæet mest muligt oppe? Jo, når man alligevel skal sidde ned (når kråsen skal efterfyldes eller når man flader ud foran husaltrene (TV/PC)), er der jo ingen grund til at samle mere væske op i knæet ved at lade det dårlige ben være laveste punkt. Men megen inaktivitet (dvs. sidden på den flade eller liggende på langs) er simpelthen noget skrammel.

Hvis ”der er gået noget i knæet” (som korsbånd eller menisk) kan det mildest talt ikke skade at styrke muskulaturen omkring knæet. Tværtimod vil en styrket muskulatur hjælpe dig til at kommer over skaden meget hurtigere – også hvis du ender med at skulle under kniven.

Hvis der er gået et ledbånd, er det jo normal procedure (i hvert fald for ”ældre” patienter – man differentierer faktisk her!) at få pakket knæet ind i bandager og/eller mekanik (støttende hængselled). Det si’r sig selv, at sådanne indpakninger gi'r stærke restriktioner for bevægeligheden – og det er vel også formålet, sådan at ledbåndet bli’r holdt sammen og får ro til at vokse sig stærkere. Men det er altså ingen undskyldning for ikke at motionere benet; man kan sagtens gå lange motions-ture for nedsat kraft og med nedsat bevægelighed – også med krykker.

Når det drejer sig om et opsvulmet knæ – ja her er den eneste ”løsning” på problemet simpelthen at pumpe ledvæsken ud af knæet og rundt i resten af korpuset, som så kan ”optage” væsken. Og måden at pumpe væske ud af knæet på er at bevæge knæet; at få et opsvulmet knæ tømt ved hjælp af ”kanyle-metoden” kan ikke anbefales som en holdbar løsning, idet et inaktivt/svækket/ustabilt knæ lynhurtigt vil fyldes med væske igen.

Så summasummarum: Med et skadet knæ er der kun alt at vinde og (næsten) intet at tabe ved at træne og motionere knæet fra dag ét. Den herskende visdom om at skåne knæet og at tage den med ro har kun den kvalitet, at rådet spiller fint sammen med vores egen bekvemmelighed og (nogle) lægers tilbøjelighed til ikke at turde ta’ ansvar.

Jeg er selvfølgelig klar over, at dette lidt karske syn på knæskader ikke har så stor værdi på ynke-kontoen, som hvis man i stedet bruger sin energi på at vånde sig, så snart man er indenfor fruentimmerets hørevidde. Man bør man dog nok lige overveje risikoen for, at hun bli’r træt af klynkeriet og finder andre og mere macho-prægede græsgange. Og i et lidt større perspektiv er det forøvrigt ikke specielt solidarisk i forhold til artsfællerne, hvis éns pyldrede adfærd gi’r næring til enhver dame-forsamlings yndlings-båndsløjfe om vi hanners utroligt lave smertetærskel.

Hvad at gøre.

Sagt ganske kort: Motion og træning. Her er, hvad der virker for mig, hvis det vel at mærke gøres hver dag:

1.

En daglig cykeltur på 45 min.-1½ time - eller i ”gode” perioder (ja, et dårligt knæ har også en cyklus) af og til en løbe/jogge/lunte-tur på 20-45 min. - er vidundermidlet. Med cykeltur mener jeg som udgangspunkt ikke noget med at sætte sig op på havelågen for at glide sagte gennem landskabet og lytte til lærkesang.

En effektiv cykeltur (for knæ og det øvrige korpus) er noget med at gi’ den gas på en landevejscykel eller en MTB – dvs. dynamisk cykling med en forholdsvis høj kadence og ditto puls. Når man først er kommet i rimelig form, vil man såmænd nok få overskud til også at tage notits af den natur, man kører igennem.

I min nuværende situation passer det mig bedst at få cykelturen overstået tidligt på dagen. Så er det ubehagelige overstået, og man er ret godt tilfreds med sig selv resten af dagen.

Obs.: Når der står windsurfing på programmet lidt senere på dagen, kan det under ingen omstændigheder bruges som undskyldning for at springe cykelturen over!

Af tidsmæssige årsager (og måske også for ikke at blive helt tømt for energi) plejer jeg dog kun at cykle lidt bakke-træning i 30-60 min. inden windsurfingen; men så er det dårlige knæ som oftest også ”strammet helt op” og klar til fight’en på vandet.

Selvfølgelig kan man blive forhindret/fristet over evne til at springe en enkelt dags eksercits over, og som i andre af livets forhold kan man bruge både gulerod og pisk for at hindre gentagelser: Guleroden består i, at man med tiden faktisk kan blive helt afhængig af det velvære, der følger af den daglige motion. Og den pisk, som jeg i hvert fald benytter mig af, er, at jeg efter en dag med skulkeri ”belønner” mig selv med at forlænge næste dags motions-tur med mindst 50%.

Blot tanken om, hvad der vanker, er som regel afskrækkende nok til, at man holder sig på måtten.

2.

OK – cykling (og evt. lidt løb) sikrer knæenes grundform og pumper overskydende ledvæske ud, men det er også nødvendigt med en anelse specifik træning.

Med det for øje har min trummerum i en halv menneskealder også omfattet nogle minutters øvelser hver aften, hvor jeg sidder på spisebordet og løftet underbenet op i strakt stilling med en sandpose på foden. I perioder har jeg også lavet en øvelse, hvor en gammel cykelslange spændt ud mellem hælen og et fast punkt et blevet strukket ud ved at bøje knæet.

Det er min oplevelse, at den første øvelse styrker de vigtige stabiliserende muskler omkring knæet, mens den sidstnævnte (mindre vigtige) øvelse styrker musklerne bag på knæet. Faktum er i hvert fald, at hvis jeg ”glemmer” øvelserne blot en enkelt dag, føles knæet med det vuns langt mindre stabilt og mere udsat for små og større vrid - hvorefter det fluks hæver op.

---

Er det ikke for besværligt, og er det det værd? Tjah, det afgør man jo selv – men hvis præmissen er noget med at hindre dårlige knæ/knæskader i at udelukke én fra mange af de aktiviteter, som man sætter pris på (herunder windsurfing), ja så er ovenstående en dokumenteret farbar vej. Men hvis præmissen bli’r fortyndet blot en anelse op med hensynet til egen bekvemmelighed og/eller en anden prioritering af tiden, ja så kan man jo selvfølgelig vælge at løse partout-kort til den wellness-industri af doktorer, terapeuter, shrinks og farmaceuter, der scorer penge på, at vi ikke selv gider at gøre en indsats.

Jeg går bestemt ikke ind for, at enhver er sin egen lykkes smed – og da slet ikke i sundhedsmæssig henseende. Jeg er stor tilhænger af en altomfattende offentlig sundhedssektor, som ikke levner plads til en pengedrevet differentiering af den enkeltes ret til ”den bedste og hurtigste behandling.” En differentiering, som iflg. undersøgelser kan friste forsikrede skadesramte til at lade sig overbehandle ("... hvorfor skulle jeg ikke bruge min forsikring til at lade mig behandle, så snart jeg fornemmer, at noget er galt...") - og dermed på en måde legitimerer, at man ikke selv gør en indsats.

Men det skader nu alligevel ikke at gøre sig klart, at intet samfund kan give det enkelte individ en grundlovssikret ret til at blive holdt fit-for-fight fra vugge til krukke – og da slet ikke uden at man selv gør en indsats.

Valget er ens eget: Enten ta’r man ansvar og bruger tiden på noget, der virker – eller også kaster man sig i armene på et professionelt behandlersystem og bruger tid og penge på at lade det bekræfte én i, hvor ond en skæbne man er blevet tildelt.

Alt imens windsurfingens glæder fortoner sig i horisonten ...

Og hvordan cykler man så med et dårligt knæ?

Cyklingen har som antydet flere funktioner, nemlig at styrke musklerne omkring knæene, at pumpe overskydende ledvæske ud af knæene, samt at "slide" knæleddene, så de arbejder som fint tilpassede og velsmurte hængsler (det sidste er helt udenfor citat!). Min erfaring er, at knæene får det bedst, hvis man cykler varieret/dynamisk og med forholdsvis hurtig pedalering (med høj kadence).

Variationen får man så at sige foræret ved at cykle i varieret terræn (bakker), som kræver ændring af takt og kørestil (skifte mellem at sidde på sadlen med "krogede" ben og let tråd eller op eller "op at danse" på cyklen med mere udrettede ben og et tungere tråd). Man bør selvfølgelig køre tempokørsel, men at køre i at "malende" og enerverende tråd over større afstande er ikke et dårligt knæs kop te.

Høj kadence virker sædvanligvis sådan, at hjerte/lunger sætter grænser for éns ydelse, mens det ved et tungt tråd med en lav kadence normalt er benene (og knæene!), som sætter grænsen. Det er klart, at første måde at holde cyklen i bevægelse på generelt er bedst for dårlige knæ, som ellers let udvikler gigt-agtige smerter og symptomer (jag i knæene m.v.).

Der er dog også en grænse for, hvor høj kadance et væskefyldt knæ bør udsættes for i længere perioder: Ét af formålene med cykleriet er jo at pumpe overskydende ledvæske ud af knæet - men med for hurtig pedallering virker det, som om ledvæsken ikke kan nå at blive presset ud af knæet. Sandsynligvis har det noget at gøre med ledvæskens "viskositet" i forhold til "ventil-åbningerne", som hindrer væsken i at undslippe knæene under de hurtige "pumpeslag". Det er i hvert fald fornemmelsen ...

For at få det maksimale ud af cykeltræningen er det vigtigt, at man har fødderne fastgjort til pedalerne. På den måde bliver musklerne omkring knæene ikke blot trænet, når man "tramper" i pedalerne - men også når man trækker pedalerne opad. Man bør altså opøve, hvad der vistnok kaldes et "rundt" tråd - og det er kun muligt med (de gammeldags) tå-clips/stropper eller med et af de (meget bedre og sikrere) "click"-systemer.

Er cykling relevant for windsurfere - også dem uden dårlige knæ?

Det korte svar er JA. Faktisk er det svært at komme på en motionsform, hvor overføringsværdien til morskaben på vandet er større.

Inden jeg kastede mig over windsurfingen havde jeg en formodning om, at gode windsurfere havde en kropsbygning som Max Motor – dvs. en hårdtpumpet overkrop med et vedhæng af et par tændstik-ben. I virkelighedens verden (NB: For vi ordinære windsurfere, der hverken dyrker freestyle eller waveriding) er krops-idealet sandsynligvis snarere omvendt: Det er stærke ben, der gi’r overskud på vandet – ja, selv når man pumper, er det vel ofte en større belastning for benene end for arme og skuldre(?!).

Hvis man ikke er overbevist om bentøjets betydning, er her et hint fra en artikel i Windsurf Magazine ("Sail fast, live fast"). Klik på billedet for at forstørre.

Når det nu er sådan, at vindguden (Ailos) ikke altid spiller med på vores ønske om at komme på vandet, hvorfor da ikke bruge tiden på at bringe bentøjet i en form, som vil gøre os bedre til at windsurfe? Hvorfor ikke cykle en tur, når mangel på vind holder os på land? Det er jo alligevel sjovest at cykle, når det ikke blæser for meget.

Herfra og så til at komme på den tanke, at MåSKE skulle man - næste gang man overvejer at skifte noget af windsurf-grejet - bruge de ellers øremærkede penge på at skaffe sig noget ordentligt cykel-grej i stedet for. Selvom vi desperat prøver at skjule det for os selv, har de mange af os i ærlige stunder måttet erkende, at det nye windsurf-grej, vi havde så store forhåbninger til, måske alligevel ikke bragte det ønske løft i vores performance. Havde vi ianskaffet os noget ordentligt cykel-grej i stedet, ville vores windsurf performance MÅSKE i sidste instans have fået et endnu større løft? I hvert fald en tanke værd ... 

Styrketræningen.

Den supplerende ”Styrketræning” skal lige tages med et gran salt. Når man lægger en sandpose på foden og (siddende på et bord el. lign.) træner knæet ved at løfte foden/strække benet, vil et dårligt knæ fra tid til anden ha’ et kraftesløst ellere smertende punkt, som man næsten ikke kan tvinge det forbi.

Hvis man belaster knæet med en tung sandpose (f. eks. med en vægt, så knæet højst kan strækkes 10 gange inden krampen sætter ind), tvinger sådanne døde/smertende punkter hurtigt én til at standse træningen. Eller sagt på en anden måde: Man KAN simpelthen ikke tvinge knæet forbi det dårlige punkt.

Løsningen er at belaste knæet med en forholdsvis let sandpose, sådan at musklerne omkring knæet først opgiver ævred efter f. eks. 100 ben-strækninger. Den lettere sandpose gør det muligt at tvinge knæet forbi de dårlige vinkler (OK, måske med lidt fugtige øjne), og efter 10-50 benstrækninger begynder smerten næsten altid at fortage sig. Og i slutningen af øvelsen er det dårlige punkt så godt som altid ”slidt” væk. Og der er ikke en sky på éns himmel ...

Jeg har hørt nogle kloge hoveder benævne det omtalte som ”udholdenhedstræning” mere end som ”styrketræning”. Det er muligvis rigtigt – men taktikken med lav vægt/mange gentagelser gør i hvert fald, at man får styrket knæet uden at måtte give op på grund af smerter eller kraftesløshed.

Cykel-motionens afledede effekt på knæskader (og andre skader).

Her er der jo fokuseret på cykeltræning som en måde at komme ovenpå efter en knæskade og/eller en måde at holde dårlige knæ i en brugbar tilstand på. Men det er klart, at cykeltræningen - og megen anden træning, som sætter pulsen op - også vil ha' nogle mere indirekte positive konsekvenser for dårlige knæ (og andre skader).

Al træning og motion har jo kimen i sig, til at man taber sig - i hvert fald hvis man har bare et minimum af selvdisciplin og undlader at give efter for selv det mindste tilløb til en følelse af vacuum fra maveregionen! Og der skal ikke ret meget vægttab til, inden man kan mærke det som en tydelig lettelse af den daglige belastning af knæene. Knæene fyldes ikke så hurtigt med væske mere, det bli'r lettere at gå ned ad trapper, etc.

Jeg har ladet mig fortælle, at heling af skader kræver blod-gennemstrømning, og det er min klare fornemmelse, at det ikke kun de direkte arbejdende lemmer og organer, som kan profitere af den helende effekt af den øgede blodgennemstrømning i hele korpuset.

For nylig fik jeg sat nogle sener sammen i en skadet skulder, hvorefter der var dømt ro for skulderen de første 6 uger efter operationen (skulder og arm blev låst fast i en slags slynge). Selvmedlidenheden blev kun alt for hurtigt uinteressant for familien, hvorefter man jo lige så godt kunne trække cyklen frem for at genoptage den daglige dont (heldigvis var det venstre arm, der var bundet op, så den rørige højre hånd var fri til at styre bagskifter og bagbremse) - og jeg er temmelig overbevist om, at det var den af cykeltræningen afledede hurtigere heling, som tillod mig at smide spændetrøjen et par uger før tid (ja-ja, troen flytter som bekendt bjerge).

Hvorfor cykling? Hvorfor f. eks. ikke løb ...?

I forhold til løb giver cykling ...

... ingen gentagne stød (som når man under løb banker hæle og fodballer i jorden);

... ingen ukontrollerede vrid i knæene – som når man under løb hele tiden skal kompensere  

    reaktivt for et ujævnt underlag;

... en bedre bøje-træning af vristen (når man trækker op i  pedalerne). Ja, faktisk er fødderne

    låst fast på en måde, som ikke er helt ulig windsurfing i fodstropperne – hvor vi jo også ved,

    at udholdenhed i fodtøjet og evnen til at presse/løfte boardet er meget vigtig for sejlerens

    performance.

Behøver cykling nødvendigvis kun at være instrumental?

Mange dyrker jo cykling (landevejscykling, mountainbiking) som en aktivitet, der så at sige hviler i sig selv. Med fare for at få disse folk på nakken må jeg ikke desto mindre indrømme, at for mig er cykling i øjeblikket stort set instrumental på den måde, at den evindelige pedaleren er et nødvendigt onde for at blive i stand til at lave noget, som er rigtigt sjovt (f. eks. windsurfing).

Men - det er jo almindelig erfaring, at hvis man først dyrker noget rigtigt intenst, ja så ender det såmænd også med at være morsomt (måske endda golf - eller lyder det som en besværgelse?).

Og heri ligger der jo et perspektiv for os, som hovedsagelig cykler som et middel for at kunne dyrke noget sjovere: For hvad nu hvis man af én eller anden grund pludselig ikke mere magter at windsurfe (f. eks. smadrede skuldre el. lign.)? I givet fald er man jo heldig, hvis man i det mindste har lagt et fundament til, at cyklingen kan udvikle sig til noget sjovt.

Min knæ-historie (hovedsageligt venstre knæ).

Egentlig er denne blok helt uinteressant og irrelevant for pointenterne her på siden. Men hvis nogen (med rette) spø'r, med hvilken ret jeg udbreder mig ovenfor, så kan man jo vælge at læse videre. Så altså ...

Godt 40 år med overrevet forreste korsbånd. På skadestidspunktet tilsagde erfaringer fra Vietnam-krigen(!), at det ville være omsonst at forsøge at sætte det sammen igen.

Godt 40 år uden den mediale menisk (dengang var der ikke noget der hed kikkert-operation; man skar op og fjernede hele menisken).

Knap 40 år uden laterale menisk (også fjernet i sin helhed).

Derudover det løse:

I perioden omkring operationerne var knæet ofte svulmet op som en hårdpumpet fodbold. En 30-40 tømninger (som jeg husker det) hos ”Idrætslægen” og på skadestuen hjalp fedt.

Hver tømning efterfulgtes blot hurtigt efter af endnu en opsvulming. Problemet fandt først sin ”løsning”, da jeg hoppede op på cyklen og gav den en skalle (HVER dag). OK, det kan stadig svulme godt og grundigt op - man da er det jo så bare et spørgsmål om at intensivere cykel-træningen.

Et ledbånd ”gik” for en 10-15 år siden, men med lidt indpakning med hængsel i en god måneds tid (med DAGLIG motion) var det intermezzo ret hurtigt overstået.

Først i '00erne stillede en ortopæd-kirurg i udsigt, at man med dagens avancerede teknologi snildt kunne gi’ mig et nyt forreste korsbånd til at stabilisere knæet. En nærmere undersøgelse og et par røntgenbilleder overbeviste imidlertid specialisten om, at forvitringen og slidet i knæet var for fremskreden til, at et korsbånd kunne gøre nogen nytte. På ydersiden af knæet er knoglerne moset ind i hinanden, mens knoglerne på indersiden af knæet til gengæld gaber lystigt – resulterende i en karakteristisk kalvknæet vralten på det ene ben (et emne for Ministeriet for gakkede gangarter?). Besøget var dog ikke helt uden udbytte, idet jeg blev ”forhåndsudtaget” til et kunstigt knæ. Den tid, den glæde ...

Det venstre knæ har tydeligvis set bedre tider. Klik på billedet for at forstørre.